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烹調時的“保鈣”竅門

中國網 |    發布時間:2022-07-20 10:43 |

中國注冊營養師 李園園

在很多人看來,只要多吃富含鈣的食物就能補足鈣,但其實,我們最終能從食物中攝取多少鈣還與烹調方法密切相關,只有烹調對了,才能減少鈣的損耗,讓鈣充分釋放。

1.烹調前焯水或浸泡,除去影響鈣吸收的“壞”分子。食物中有一些“壞”分子,會阻礙鈣的吸收利用。例如某些澀味明顯的蔬菜(包括莧菜、馬齒莧、菠菜、竹筍等),草酸含量高,這種物質會與鈣形成草酸鈣從而影響鈣的吸收。草酸易溶于水,因此烹調澀味蔬菜前可先焯一下。數據顯示,菠菜在沸水中焯1分鐘后撈出,可除去80%以上的草酸。此外,谷物和豆類中的植酸會在腸道中形成植酸鈣,進而降低鈣的吸收利用率。這類食物提前浸泡4~12小時,不僅能節約烹調時間,還有助激活植酸酶,促進植酸降解,讓鈣釋放。

2.善于用醋,幫助鈣溶出。食物中的鈣大都以復合形式存在,吃進肚子后需要變成可溶性的離子狀態才能被吸收利用,這是胃酸的日常職責之一。烹調時加些醋,也能促進食物中的不溶性鈣變成離子狀態。例如很多綠葉菜(胡蘿卜纓、芥菜、小油菜、小白菜、空心菜、小茴香等)鈣含量較高,炒時加些醋既有助于保護維生素C、大多數B族維生素,還有利于鈣的溶出。但不要加太多,否則容易導致綠葉菜變黃,影響色澤。此外,不少水產品也是隱藏的含鈣高手,例如武昌魚、鱸魚、鳳尾魚、鯛魚、鰈魚、帶魚、海蝦、河蝦、扇貝、牡蠣等,烹調時放些醋不僅能去腥,也有利于促進鈣溶出和吸收。

3.改變一下烹調方式,提升鈣的利用率。大豆做成豆腐,可以去除大部分的草酸和植酸,尤其北豆腐、南豆腐,還額外加入了含鈣凝固劑,補鈣效果實現“雙贏”。發酵也可以去除草酸、植酸,提升鈣的生物利用率,例如雜糧饅頭比雜糧飯更有利于鈣的吸收利用,納豆、豆豉、腐乳等發酵豆制品中鈣的利用率也比大豆高。此外,精研細磨也管用。比如蝦皮和芝麻的鈣含量雖然很高,但難以被徹底嚼碎,進入人體后,大部分鈣會隨著不消化的殘渣一起排出體外。如果將它們磨成粉,鈣的吸收利用率會大大提高。

4.跟“益友”搭配,促進鈣吸收。在營養圈,鈣有幾位益友,比如維生素D、維生素K、維生素C、鉀、鎂等都能促進鈣的吸收利用。豆腐燉魚就是一個絕配。魚肉中的維生素D可以促進豆腐中鈣的吸收。如果里面再放些干香菇更會錦上添花,因為干香菇不僅鮮味物質豐富,而且含有促進鈣吸收的維生素D。小白菜燉豆腐也是一對不錯的搭檔。小白菜草酸含量較低,礦物質鎂、鉀、維生素K、維生素C又很出色。當然,即便不做到一個菜里也沒關系,記得在一餐中均衡搭配好,既有高鈣的食物,也有一些富含以上這些“益友”元素的綠葉菜、菌菇藻類等食物。

5.跟“損友”保持距離,減少鈣的消耗。烹調少油少鹽也有助補鈣。研究發現,鹽的攝入量越多,尿中排出鈣的量越多,鈣的吸收也就越差。每人每天鹽的攝入量最好控制在6克以下。除了烹調少放鹽,建議大家在選購食物時,仔細閱讀食品標簽,盡量選擇鈉含量低的產品。脂肪是個兩面派,適量脂肪可延長鈣與黏膜接觸時間,有利于鈣的吸收。但如果油脂太多,未被消化的脂肪酸會與鈣結合成鈣皂,影響鈣的吸收。一般一個菜1~2瓷勺烹調油即可,每人每天不超過25~30克。

來源:人民網-生命時報

作者:

責任編輯:馮崢

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